Czym jest i jak objawia się SAD – sezonowa depresja?
SAD (Seasonal Affective Disorder), czyli sezonowe zaburzenie afektywne, to szczególny rodzaj depresji, który pojawia się cyklicznie – najczęściej jesienią i zimą, kiedy dni stają się krótsze, a ilość światła słonecznego znacząco się zmniejsza.
To nie jest jedynie „jesienna chandra” czy chwilowy spadek energii – SAD to realne zaburzenie nastroju, wpływające na emocje, funkcjonowanie organizmu oraz codzienne życie. Zrozumienie tego, co się dzieje w naszym ciele i psychice, stanowi pierwszy krok do poprawy samopoczucia.
Objawy, na które warto zwrócić uwagę
Najczęściej obserwowane sygnały sezonowej depresji to:
- przewlekły smutek lub przygnębienie,
- spadek motywacji, brak chęci do codziennych aktywności,
- zwiększona drażliwość oraz napięcie,
- problemy ze snem – zarówno bezsenność, jak i nadmierna senność,
- trudności z koncentracją,
- zwiększona potrzeba spożywania węglowodanów (np. słodyczy, pieczywa),
- myśli rezygnacyjne.
Ważne: objawy SAD mogą w różnym stopniu wpływać na życie – u niektórych osób są łagodniejsze, u innych uniemożliwiają normalne funkcjonowanie. Jeśli zauważasz u siebie nasilające się trudności, nie zwlekaj z konsultacją u specjalisty.
Skąd bierze się SAD?
Naukowcy wskazują kilka mechanizmów:
- niedobór światła słonecznego → obniżenie poziomu serotoniny,
- zaburzenia wydzielania melatoniny → problemy z rytmem snu i czuwania,
- zmniejszona aktywność fizyczna, więcej czasu w domu → większe ryzyko izolacji,
- predyspozycje genetyczne oraz wcześniejsze epizody depresji.
Co można zrobić samemu? – praktyczne wskazówk
- Światło dzienne – staraj się codziennie przebywać na zewnątrz, najlepiej rano. Nawet krótki spacer ma znaczenie.
- Regularny sen – kładź się i wstawaj o podobnych godzinach, aby organizm utrzymywał stabilny rytm dobowy.
- Aktywność fizyczna – ruch pobudza wydzielanie endorfin oraz serotoniny, poprawia nastrój. Wybierz formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność.
- Zdrowa dieta – zadbaj o produkty bogate w białko, kwasy omega-3, witaminę D (jej suplementacja bywa wskazana w miesiącach zimowych).
- Kontakty społeczne – rozmawiaj z bliskimi, utrzymuj relacje – izolacja nasila objawy.
- Małe rytuały przyjemności – codziennie włącz coś, co sprawia Ci radość: książka, muzyka, aromatyczna herbata, relaksująca kąpiel.
Profesjonalne formy pomocy
- Fototerapia – specjalne lampy emitujące światło o odpowiednim natężeniu potrafią znacząco złagodzić objawy.
- Psychoterapia – rozmowa z psychologiem pomaga zrozumieć mechanizmy trudności, wypracować strategie radzenia sobie i odzyskać kontrolę nad codziennością.
- Farmakoterapia – w przypadkach nasilonych lekarz psychiatra może zaproponować leczenie farmakologiczne.
Dlaczego nie warto bagatelizować SAD?
Nieleczone sezonowe zaburzenie afektywne może prowadzić do:
- pogorszenia jakości życia,
- wycofania się z relacji społecznych,
- spadku efektywności w pracy i nauce,
- zwiększonego ryzyka rozwoju przewlekłej depresji.
Warto pamiętać, że SAD to zaburzenie znane, zbadane oraz skutecznie leczone. Pomoc jest dostępna, a odpowiednio dobrane metody mogą sprawić, że jesień i zima nie będą czasem cierpienia, lecz okresem, w którym zadbasz o siebie w nowy sposób.
Test samooceny: kiedy warto udać się na konsultację psychologiczną?
- Czy przez większość dni odczuwasz przewlekły smutek lub brak radości?
- Czy zauważasz u siebie spadek energii i motywacji do działania?
- Czy masz problemy ze snem (bezsenność albo nadmierna senność)?
- Czy masz trudności w koncentracji i podejmowaniu decyzji?
- Czy czujesz się drażliwy/a i reagujesz napięciem?
- Czy unikasz kontaktów z bliskimi i czujesz się izolowany/a?
- Czy zauważasz zwiększoną potrzebę jedzenia słodyczy lub podjadania?
- Czy pojawiają się myśli rezygnacyjne?
- Czy objawy utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie?
- Czy trudności wyraźnie utrudniają Twoje codzienne funkcjonowanie?
Interpretacja
0–2 odpowiedzi „TAK” – chwilowy spadek nastroju. Zadbaj o sen, ruch i światło.
3–5 odpowiedzi „TAK” – rozważ konsultację profilaktyczną u psychologa.
6 lub więcej odpowiedzi „TAK” – zgłoś się po profesjonalną pomoc.
Gdzie szukać pomocy?
Umów się na bezpłatną konsultację psychologiczną;
Anna Kupryjaniuk
Link: https://www.znanylekarz.pl/anna-kupryjaniuk-2/psycholog-psychoterapeuta-psychoonkolog/warszawa