Jak zadbać o zdrowie psychiczne jesienią?
Jesień dla wielu osób jest czasem spadku energii, obniżonego nastroju i narastającego zmęczenia. Krótszy dzień, mniejsza ilość światła słonecznego, niższe temperatury oraz wilgotna aura wpływają nie tylko na nasze ciało, ale również na psychikę. W efekcie coraz częściej pojawia się zniechęcenie, brak motywacji czy trudność w koncentracji. W psychologii zjawisko to określa się mianem sezonowego obniżenia nastroju, a w bardziej nasilonej postaci – sezonową depresją (SAD, Seasonal Affective Disorder).
Jak zadbać o swoje zdrowie psychiczne jesienią, aby nie dać się przygnębieniu i utrzymać emocjonalną równowagę?
Wpływ światła i rytmu dobowego na samopoczucie
Jednym z najważniejszych czynników wpływających na kondycję psychiczną jest naturalne światło dzienne. To właśnie ekspozycja na słońce reguluje wydzielanie melatoniny (hormonu snu) oraz serotoniny, odpowiadającej za nastrój, motywację, poczucie dobrostanu. Kiedy dni stają się krótsze, a światła słonecznego jest mniej, równowaga hormonalna ulega zaburzeniu. Może to prowadzić do senności, apatii i spadku energii.
Z tego powodu w okresie jesienno-zimowym warto:
- codziennie wychodzić na zewnątrz, nawet przy zachmurzonym niebie – 20 minut spaceru może znacząco poprawić samopoczucie,
- w miarę możliwości pracować lub uczyć się w pomieszczeniach dobrze doświetlonych naturalnym światłem,
- rozważyć fototerapię, czyli stosowanie specjalnych lamp emitujących światło o parametrach zbliżonych do słonecznego,
- zadbać o suplementację witaminy D, szczególnie gdy poziom jej stężenia w organizmie jest niski.
Zdrowy styl życia a równowaga emocjonalna
Psychologowie oraz psychiatrzy podkreślają, że styl życia ma kluczowe znaczenie dla kondycji psychicznej. Jesienią szczególnie ważne staje się:
- zbilansowana dieta bogata w witaminę D, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, cynk i żelazo,
- włączenie do jadłospisu produktów fermentowanych (np. kefir, kimchi, kiszona kapusta), które wspierają mikrobiotę jelitową, a tym samym oś jelitowo-mózgową,
- ograniczenie cukru, wysoko przetworzonej żywności czy nadmiaru kofeiny, które mogą prowadzić do nagłych wahań energii i pogorszenia nastroju.
Nie należy zapominać również o aktywności fizycznej – to naturalny sposób na zwiększenie wydzielania endorfin oraz dopaminy, czyli tzw. hormonów szczęścia. Nie muszą to być intensywne treningi – wystarczą codzienne spacery, joga, stretching czy taniec. Ruch reguluje emocje, obniża poziom stresu i pozwala odzyskać kontakt z ciałem.
Warto też włączyć elementy relaksacji psychofizycznej – techniki oddechowe, medytację uważności (mindfulness), trening autogenny, progresywną relaksację mięśni Jacobsona. Ich regularne stosowanie pomaga obniżyć napięcie emocjonalne oraz poprawia jakość snu.
Nie zamykaj się w czterech ścianach – znaczenie relacji społecznych
Jesień bywa porą, w której naturalnie ograniczamy kontakty z innymi. Chłód, deszcz i mrok sprzyjają izolacji, ale z perspektywy zdrowia psychicznego to właśnie wtedy najbardziej potrzebujemy drugiego człowieka. Badania psychologiczne wskazują, że regularny kontakt społeczny zwiększa poziom oksytocyny, redukuje kortyzol (hormon stresu) oraz przeciwdziała poczuciu samotności.
Dlatego, nawet jeśli nie masz ochoty wychodzić z domu, postaraj się:
- umówić z kimś na krótką rozmowę, kawę lub spacer,
- utrzymywać kontakt online – rozmowa przez komunikator czy telefon również ma wartość terapeutyczną,
- angażować się w aktywności grupowe – warsztaty, zajęcia rozwojowe, spotkania tematyczne, które wspierają poczucie przynależności.
Izolacja emocjonalna i społeczna może wzmacniać objawy depresji, dlatego relacje społeczne są jednym z filarów profilaktyki zdrowia psychicznego.
Kiedy warto poszukać profesjonalnej pomocy psychologicznej?
Jeśli mimo wprowadzenia zmian w stylu życia zauważasz u siebie:
- utrzymujący się obniżony nastrój przez ponad dwa tygodnie,
- zaburzenia snu, utratę apetytu lub nadmierną senność,
- brak motywacji i trudności z codziennym funkcjonowaniem,
- poczucie pustki, bezradności lub nasilony lęk,
– to sygnał, że warto skonsultować się z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą.
Wczesne rozpoznanie objawów depresji sezonowej pozwala uniknąć pogłębienia się kryzysu emocjonalnego i szybciej odzyskać równowagę. Czasem wystarczy kilka spotkań terapeutycznych, by zrozumieć przyczyny pogorszenia nastroju oraz wypracować skuteczne strategie radzenia sobie. W niektórych przypadkach konieczne może być również wsparcie farmakologiczne.
Pamiętaj, że sięganie po pomoc specjalisty nie jest oznaką słabości – to akt troski o siebie i odwaga w dbaniu o zdrowie psychiczne.
Zadbaj o siebie tej jesieni
Jesień nie musi oznaczać spadku nastroju. To czas, który można wykorzystać na zwolnienie tempa, refleksję, budowanie odporności psychicznej. Warto potraktować go jako okazję do świadomego dbania o siebie – o swoje emocje, ciało oraz relacje.
Zadbaj o codzienną dawkę ruchu, światła i bliskości z drugim człowiekiem. A jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia – nie wahaj się sięgnąć po pomoc profesjonalną.