Sesja egzaminacyjna – jak ją przetrwać z troską o zdrowie psychiczne i fizyczne?

Dla wielu studentów sesja egzaminacyjna to czas intensywnego napięcia psychofizycznego, który może prowadzić do przeciążenia układu nerwowego oraz objawów psychosomatycznych. Długotrwała aktywacja osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA) skutkuje wzrostem poziomu kortyzolu, co może wpływać negatywnie zarówno na koncentrację czy pamięć, jak i odporność organizmu. Zmęczenie, bóle głowy, bezsenność, napięcie mięśni, zaburzenia trawienia, kołatanie serca – te objawy, które nierzadko pojawiają się w okresie sesji, są wynikiem przeciążenia emocjonalnego oraz braku równowagi biologicznej.

Nawet osoby na co dzień dobrze radzące sobie z obowiązkami akademickimi w tym czasie mogą doświadczać pogorszenia funkcjonowania poznawczego, obniżonego nastroju, a nawet objawów lękowych lub depresyjnych. Dlatego tak ważna jest świadoma samoregulacja – zarówno na poziomie planowania nauki, jak i troski o ciało, emocje oraz relacje.

Równowaga między nauką a odpoczynkiem – dla umysłu i ciała

Z punktu widzenia neuropsychologii, mózg przeciążony nadmiarem bodźców, a także brakiem regeneracji działa mniej efektywnie. Przeciągające się godziny nauki bez przerw mogą pogłębiać stres, prowadząc do dysregulacji emocjonalnej i problemów ze snem. Tymczasem sen odgrywa kluczową rolę w konsolidacji pamięci oraz utrzymaniu stabilności emocjonalnej.

Warto korzystać z technik takich jak przerywana nauka (spaced repetition), metoda Pomodoro, czy treningi uważności (mindfulness), które pomagają obniżyć aktywność ciała migdałowatego i przywrócić równowagę w autonomicznym układzie nerwowym. Przerwy – nawet krótkie – na spacer, muzykę lub rozmowę z kimś bliskim wspierają proces regeneracji zasobów psychicznych.

W tym okresie niezwykle pomocne okazuje się również wsparcie rówieśnicze. Warto dołączyć do bezpłatnej społeczności studenckiej na Microsoft Teams, w której znajdziesz:

• materiały edukacyjne i psychologiczne;
• informacje o darmowych i płatnych wydarzeniach;
• wsparcie emocjonalne i wymianę doświadczeń.

📌 Dołącz tutaj: https://teams.live.com/l/community/FEA4er0GAvWxTlMmVI.

Wewnętrzny krytyk i pułapka samopoświęcenia – kiedy wymagania stają się destrukcyjne

W okresie sesji egzaminacyjnej szczególnie nasilają się wewnętrzne monologi pełne samokrytyki, obwiniania i porównań z innymi. Głos ten – znany w psychologii jako wewnętrzny krytyk – to zinternalizowane przekonania oparte na wysokich wymaganiach, perfekcjonizmie oraz lęku przed odrzuceniem. Może brzmieć jak: „Inni dają radę, ty też musisz”, „Nie masz prawa odpoczywać”, „Musisz być najlepszy/a, inaczej zawiedziesz”; „Oni potrafią, a Ty nie”; „Oni są lepsi”; „Nie nadaję się, jestem beznadziejna”.

W nurcie terapii schematów mówimy tu o aktywacji dysfunkcyjnych schematów – takich jak:

• surowe normy / wysokie wymagania – przymus nieustannego działania i osiągania, bez miejsca na błędy czy odpoczynek;
• samopoświęcenie – przekonanie, że własne potrzeby należy nieustannie odkładać na rzecz obowiązków, oczekiwań innych lub „większego dobra”.

Takie schematy prowadzą do przewlekłego napięcia, somatyzacji i wypalenia emocjonalnego. W praktyce oznacza to: odkładanie snu, rezygnowanie z jedzenia, zaniedbywanie zdrowia oraz relacji – wszystko po to, by „zasłużyć na wartość”.

Zatrzymanie się i zadanie sobie pytania:

„Czy to, co do siebie mówię, powiedziałbym komuś, kogo kocham?”

to pierwszy krok do wyciszenia wewnętrznego krytyka.

Z perspektywy CBT (terapii poznawczo-behawioralnej) warto pracować z dialogiem wewnętrznym, rozpoznawać automatyczne myśli oraz uczyć się stosowania alternatywnych, wspierających komunikatów:

🗣️ „Robię tyle, ile mogę – i to jest wystarczająco dobre”.

🗣️ „Mam prawo odpocząć – moje ciało i psychika tego potrzebują”.

Zamiana samokrytycyzmu na samowspółczucie (self-compassion) to nie pobłażliwość – to forma psychicznego „oddechu”, dzięki któremu można wytrwać, nie spalając się po drodze.

Jeśli czujesz, że wewnętrzny krytyk przejmuje kontrolę, dołącz do naszych spotkań „Porozmawiajmy o życiu” lub napisz. Czasem wystarczy rozmowa, by zauważyć, że nie jesteś jedyną osobą, która mierzy się z takimi myślami – i że zasługujesz na wsparcie, nie dopiero po zdaniu wszystkiego, ale właśnie teraz.

Wstyd i schemat wadliwości – „coś jest ze mną nie tak”

W czasie intensywnego wysiłku, presji oraz konfrontacji z oceną zewnętrzną, jaką stanowi sesja egzaminacyjna, często aktywuje się jeden z najbardziej bolesnych schematów w terapii schematów – schemat wadliwości/wstydu (defectiveness/shame schema). Osoby, u których jest on silny, nie tylko obawiają się porażki – one głęboko w środku czują, że są porażką.

Gdy schemat ten zostaje uruchomiony, myśli mogą przybierać formę:

• „Nie nadaję się do tego kierunku”.
• „Jeśli obleję, wszyscy zobaczą, że jestem głupi/a”.
• „Tylko ja nie daję sobie rady – inni są lepsi”.

Tym, co odróżnia schemat wadliwości od zwykłej krytyki siebie, jest głębokie, wstydliwe przekonanie o byciu gorszym, uszkodzonym, niewystarczającym. Osoby z aktywnym schematem wadliwości często nie potrafią przyjąć wsparcia – bo czują, że nie zasługują na nie. Odrzucają pochwały, minimalizują swoje sukcesy i żyją z przeświadczeniem, że „jeśli inni poznają moje prawdziwe ja – odejdą”.

Schemat ten często ma korzenie w przeszłości: doświadczeniach zawstydzania, porównań, braku warunkowej akceptacji w dzieciństwie czy traumy emocjonalnej. Sesja, jako sytuacja oceny, może działać jak wyzwalacz – uruchamiać stary ból i mechanizmy unikania: np. prokrastynację, perfekcjonizm lub całkowite wycofanie się.

Jak sobie radzić, kiedy aktywuje się schemat wadliwości?

• Rozpoznaj ten głos – nazwij schemat. To nie Ty jesteś wadliwy/a – to Twój umysł odtwarza dawny wzorzec, który miał kiedyś chronić przed bólem.
• Zaproś do rozmowy osoby wspierające – kontakt z życzliwym, niewartościującym środowiskiem (np. nasza społeczność na Teamsach czy grupa Porozmawiajmy o życiu) może pomóc doświadczyć emocjonalnej korekty – czyli poczuć, że jesteś ważny/a, nawet jeśli nie wszystko Ci wychodzi.
• Stwórz miejsce na autowspółczucie – potraktuj siebie tak, jak potraktowałbyś bliskiego przyjaciela w podobnej sytuacji. Nie odwracaj się od siebie, gdy pojawia się wstyd – zostań przy sobie.

Pamiętaj – wartość człowieka nie zależy od wyników w indeksie, ale od jego historii, zaangażowania, relacji oraz odwagi, by sięgać po pomoc wtedy, kiedy tego potrzebuje.

Wspólna rozmowa – emocjonalna ulga i koregulacja

Stres egzaminacyjny może prowadzić do wzrostu napięcia emocjonalnego, uczucia osamotnienia, lęku o przyszłość i poczucia braku kontroli. W psychologii mówimy wtedy o percepcyjnym stresorze o wysokiej saliencji – czyli subiektywnie postrzeganym jako zagrażający. Jednym z najbardziej skutecznych sposobów obniżenia napięcia jest rozmowa z drugim człowiekiem – taka, która zapewnia walidację emocjonalną oraz aktywne słuchanie.

Zapraszamy Cię do udziału w grupie wsparcia online „Porozmawiajmy o życiu” – to bezpłatna, otwarta przestrzeń spotkań, w której:

• możesz opowiedzieć o swoich trudnościach;
• usłyszysz historie innych osób zmagających się z podobnymi emocjami;
• poczujesz, że nie jesteś sam/a.

Spotkania odbywają się online, raz na dwa tygodnie: sobota 19.00-21.00. Mają charakter wspólnotowy, a nie psychoterapeutyczny, ale wspierają koregulację emocjonalną oraz redukcję stresu poprzez wspólne bycie, rozmowę i uważność.

📌 Informacje o spotkaniach znajdziesz w społeczności Teams!

Gdy stres przeradza się w kryzys – nie zwlekaj z pomocą

Zdarza się, że przeciążenie egzaminacyjne prowadzi do stanu, który przekracza nasze zasoby adaptacyjne. Objawy takie jak:

• przewlekła bezsenność;
• trudności z oddychaniem;
• uczucie pustki, apatia;
• zaburzenia psychosomatyczne (np. biegunki, bóle brzucha, napięcia mięśni);
• myśli rezygnacyjne lub obniżone poczucie sensu;

mogą świadczyć o rozwijającym się kryzysie emocjonalnym albo epizodzie depresyjnym. Warto wtedy jak najszybciej skonsultować się z psychologiem – także online.

Wczesna reakcja na kryzys pozwala uniknąć eskalacji objawów i stanowi akt troski o samego siebie. Pomoc psychologiczna to nie oznaka słabości – to element profilaktyki zdrowia, równie ważny, jak dbanie o odporność czy regularny sen.

Pamiętaj – sesja to etap, a Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne to fundament

Egzaminy, choć wymagające, nie definiują Twojej wartości. W psychologii poznawczej często mówimy o zniekształceniach poznawczych, takich jak katastrofizacja czy myślenie czarno-białe. Niepowodzenie nie oznacza końca świata – to tylko jedno z doświadczeń na drodze do rozwoju.

Zadbaj o siebie: śpij, jedz regularnie, rozmawiaj, pozwalaj sobie na przerwy. I przede wszystkim – nie bój się sięgać po wsparcie.

🧩 Dołącz do naszej społeczności na Teamsach:

https://teams.live.com/l/community/FEA4er0GAvWxTlMmVI.

🗣️ Zapisz się na grupę „Porozmawiajmy o życiu” lub napisz do nas:

📧 kupryjaniukanna@gmail.com – wolne miejsca na psychoterapię indywidualną online- w tym wsparcie psychologiczne w trakcie samej sesji. 

Twoje zdrowie psychiczne to nie przeszkoda – to siła, na której budujesz swoją przyszłość.